1.
Điều tức:
Hai tay dũi thẳng ra và song song với mặt đất. Nhún
mình lên xuống nhịp nhàng với hai tay.
Khi tay đưa lên, các ngón tay chỉa xuống đất, lòng bàn tay
hướng vào trong thân hình
Khi lên đến tận cùng, ngón tay lật ngược chỉ lên trời, lòng
bàn tay hướng ra ngòai trước khi chùn xuống
Hít: khi đưa tay lên
Thở: khi hạ tay xuống và
chùn đầu gối
2.
Thượng khai:
Đưa tay lên (bàn tay úp xuống) ngang lòng ngực. lật
hai bàn tay từ trong ra ngoài, mặt bàn tay đối diện nhau và dang rộng hai tay
Hít: khi
đưa tay lên cho đến khi hai tay hoàn toàn mở rộng, lòng bàn tay hướng về trước
Thở: Khi
hai tay khép vào giữa và chùn gối khi thấp xuống
3. Cầu Vòng:
Hai tay đánh vòng cung đưa lên đỉnh đầu (1/2
vòng) rồi hạ xuống song song với chân (1/2 vòng còn lại), từ phải
sang trái và ngược lại. (tay bên nào chân bên đó duỗi thẳng)
Hít: Hai tay từ bên trái
(phải)về bên phải (trái), đưa lên đỉnh đầu. (1/2 vòng)
Thở: Khi hai tay từ đỉnh đầu
xuống mặt đất (1/2 vòng còn lại)
4.
Phân mây:
Hai tay khuỳnh vào nhau (như ôm 1 vật) với lòng bàn tay hướng
lên trời, lưng bàn tay song song với mặt đất
Hít: nâng hai tay lên khỏi
đầu theo tư thế đánh cầu vòng
Thở: Hai tay khuỳnh
ra đánh vòng xuống và chùn đầu gối
5.
Xoay mình đẩy kéo:
Tay phía nào xoay người về phía đó. Xoắn mình càng nhiều
càng tốt.
Hít: khi đưa tay lên, chân ngược với
tay nhón lên và xoay mình (tay phải thì chân trái; tay trái thì chân phải)
Thở: khi kéo tay về , xoay
mình lại và dừng lại trước ngực, chân trở về vị trí đứng thẳng
6.
Chèo thuyền:
Hai bàn tay ngữa lên trời, đánh vòng lên phía đầu rồi úp
lòng bàn tay xuống khi hạ xuống
Hít: khi đưa tay lên , lòng
bàn tay ngữa lên
Thở: khi đưa tay xuống,
lòng bàn tay úp xuống và chùn chân
7.
Xoay mình ngắm trăng 1:
Hít: đưa tay từ phải sang
trái trong lúc xoắn người, chân phải nhón lên và lòng bàn tay đối diện mặt
Thở: kéo tay về
Lập lại động tác trên với tay trái.
8.
Soi mình ngắm trăng 2:
Làm y như soi mình ngắm trăng1 nhưng thế này tập hai tay 1
lúc
9.
Đẩy kéo:
Lòng bàn tay 90 độ với mặt đất khi đẩy ra, xoay và ngữa bàn
tay khi rút về
Hít: khi đẩy ra từ trái
sang phải hay ngược lại từ phải sang trái. Thân hình phải xoắn.
Thở: khi kéo về
10.
Xoay mình xem gương:
Lòng bàn tay hướng vào mặt và phải ngang tầm mắt khi di chuyển
Hít: Tay phải bắt đầu từ
bên phải sang trái. Thân hình phải xoắn.
Thở: Tay trái bắt đầu từ
bên trái sang phải . Thân hình phải xoắn
11.
Bắt cá tung lên trời:
Chân đứng hình chử đinh. Hai bàn tay như kiểu múc nước
Hít: hai lòng bàn tay hướng
lên trời, đưa từ dưới lên qua khỏi đầu và chân trước nhón lên
Thở: hai lòng bàn tay hướng
xuống đất, hai tay đưa xuống như tóm (grab) con cá và chân sau nhón lên
12.
Đẩy sóng:
Hai chân đứng thế bước đi (1chân thẳng với mặt đất, 1 chân
45 độ về phía trước)
Hai tay song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống đất.
Thế này thân hình nhịp nhàng như kiểu đập lúa
Hít: hai tay từ
ngoài kéo vô và ngã người, bàn chân nâng lên như đánh nhịp nhạ
Thở: hai tay đẩy từ sau ra
trước như đẩy sóng biển.
13.
Tạt sóng:
Hai chân đứng thế bước đi (1chân thẳng với mặt đất, 1 chân
45 độ về phía trước)
Hai tay dang ra và kéo vào nhưng không vắt chéo, lòng bàn
tay đối diện nhau
Hít: hai tay dang ra, chân
trước nhón lên
Thở: hai tay khép vào, chân
sau nhón lên
14.
Nắm tay đấm xoáy kiểu Teakwondo:
Bàn tay nắm chặt theo thế Tea Kwon do
Hít: Tay phải xoay trong
lúc đấm từ phải sang trái, chân phải nhón lên
Thở: Tay phải xoay trong
lúc kéo về từ phải sang trái, chân phải nhón lên
Lập lại tư thế này với tay trái:
Hít: Tay trái xoay trong lúc đấm từ
trái sang phải, chân trái nhón lên
Thở: Tay trái xoay trong
lúc kéo về từ trái sang phải, chân trái nhón lên
15.
Tung bay:
Lòng bàn tay song song với ngực, tay trong, tay ngoài
Hai lưng bàn tay đối nhau khi tung lên trời
Hít: Bắt đầu ở vị trí như
khoanh tay , hai tay chồng lên nhau như muốn chạm vai, từ từ dang ra và
xoay cho lưng bàn tay đối nhau đưa lên khỏi đầu
Thở: hai tay đưa xuống,
chân chùn, hai tay như khoanh tay về vị trí bắt đầu
16.
Bẻ lái:
Thế này như vặn tay lái xe.
Bắt đầu bằng tay phải, khi tay phải qua hết bên trái thì
chân phải nhón lên;
kế tiếp bằng tay trái, khi tay trái qua hết bên phải thì
chân trái nhón lên
Hít: khi di chuyển vòng
cung từ thấp lên cao
Thở: khi di chuyển vòng
cung từ cao xuống thấp
17.
Vòng banh
Tay và chân ngược nhau: tay trái di chuyển đồng bộ với chân
phải và ngược lại tay phải di chuyển đồng bộ với chân trái
Hít: tay trái (phải) và
chân phải (trái) đưa lên và hạ xuống . Nín thở lúc này (chân chạm đất)
Thở: tay phải (trái) và
chân trái (phải) đưa lên và hạ xuống
18.
Rũ cánh:
Tư thế nhàn hạ (relaxing). Hai tay ở hai bên thân hình, lòng
bàn tay hướng xuống đất
Hít: hay tay di chuyển từ
thấp lên trên qua khỏi đầu
Thở: hay tay di chuyển từ
phía sau đầu xuống thấp
Sau khi tập xong:
xoa hai bàn tay cho ấm rồi xoa đầu
xoa hai bàn tay cho ấm rồi xoa trán
xoa hai bàn tay cho ấm rồi xoa mũi
xoa hai bàn tay cho ấm rồi xoa miệng
xoa hai bàn tay cho ấm rồi xoa má bụng
xoa hai bàn tay cho ấm rồi xoa tay
xoa hai bàn tay cho ấm rồi xoa chân
2. English version:
18 ways to breath
1. Control breathing
2. Open chest
3. Rainbow
4. Separate cloud
5. Turn, twist body to push and pull
6. Drive canoe
7. Turn, twist body to look at the moon 1
8. Turn, twist body to look at the moon 2
9. Push pull
10. Twist and turn to look at mirror
11. Catch fish then throw it up to sky
12. Push waves
13. Splash wave
14. Karate punch
15. Flying
16. Turning wheel
17. Bouncing ball
18. Relaxing
1. When to inhale and when to exhale
|
Inhale
|
Exhale
|
|
When you move your hand up
When you open your arms
When you pull your hand
When you punch
|
When you move your hand down
When you close your arms
When you push your hand
When you retract your hand
|
2. Start with 3 moves a day then add another move and so on.
3. Each move must repeat at least 7 times. Increase number
times when you feel comfortable.
